最強ダイエット食・かんたんゆで鶏レシピ2選!

最強ダイエット食・かんたんゆで鶏レシピ2選!ラク家事

低脂質・高タンパク鶏むね肉はダイエットに欠かせない食材です。

しかも家計にやさしい節約食材!

そんな鶏むね肉をかんたん・おいしく食べられるおすすめ茹で鶏の作り方<ゆでバージョンとレンジバージョン>2種をご紹介します。

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基本の準備

  • 皮をとる
  • 冷蔵庫から出しておく

ダイエット目的の場合は、鶏皮をとることでカロリーと脂質をカットできます。

また、調理前に冷蔵庫から出して常温にもどしておくことで、中までしっかりと加熱することができます。

室温にもよりますが、10分〜30分ほどおいてから調理するとよいでしょう。

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【とにかくしっとり】鍋でほったらかしゆで鶏

・しっとり度  5.0
・かんたん度  5.0
・すぐできる度 3.0

鍋でお湯を沸かす

鍋に鶏肉がしっかりつかるくらいのたっぷりの水を入れ、(大さじ2)と(少々)を加えて火にかけます。

お好みで長ネギの青い部分生姜の薄切りを加えても。なくてもぜんぜん大丈夫です。

沸騰したらコップ1杯の水を加えてから、むね肉を入れる

高温で加熱するとパサパサした食感になってしまうので、水を加えていったん温度を下げるのがポイント!

たっぷりの湯にむね肉を入れる

ギリギリ沸騰しないくらいの火加減で5分ゆでる

小さくフツフツするくらいの火加減で5分ほどゆでます。

食中毒予防のため、しっかりめに火をいれるようにしています。
グツグツではなくフツフツであればパサパサにはならないよ!

火を止めたらすぐに蓋をして冷めるまで放置

温度が下がりすぎないようにすぐにぴったりと蓋をしてそのままほったらかし。途中で蓋をあけると温度が下がってしまうので、開けないように注意してください!

できあがり

30分ほど放置すれば食べられますが、しっかり冷えてからのほうがカットしやすいので、粗熱がとれてそこそこ冷めたら茹で汁ごと保存容器に入れて冷蔵庫へ。

翌日にカットして食べても、しっとりして美味しかったです♩

カットしたゆで鶏

残った茹で汁は、塩・こしょうで味を整えて中華スープに。

溶き卵、ネギ、ワカメのシンプル中華スープが我が家の定番です!あれば、しめじ、えのき、春雨も◎

注意点

  • お湯が少ないと温度が下がりやすいので、たっぷりのお湯を使いましょう
  • むね肉の大きさや室温によって、お湯の量や放置時間を調整しましょう
  • とにかく中まで火を通すことが大切!!
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【とにかくかんたん】レンジで時短ゆで鶏

・しっとり度  3.5
・かんたん度  5.0
・すぐできる度 5.0

むね肉を耐熱容器に入れ、フォークで全体に穴をあける

火が通りやすいように両面にフォークで穴をあけます。中まで火を通したいので、しっかりプスプスあける派です。

むね肉にフォークで穴をあける

ストレス解消にも!レッツぷすぷす!!

むね肉に酒と砂糖をなじませる

(大さじ1)と砂糖(小さじ1)を両面になじませます。量は目安なので適当でOKです。

ラップをかけて電子レンジにかける

むね肉を入れた耐熱容器にふわっとラップをかけて、電子レンジ600W3分加熱します。

ラップをかけて600Wで3分加熱

むね肉をひっくり返してさらに3分

むね肉を裏返し、もう一度電子レンジ600W3分加熱します。

ひっくり返してさらに3分加熱

できあがり

このまましばらく放置して粗熱がとれればできあがりです。

粗熱がとれるまで置いておく

蓋付き容器であれば、そのまま冷蔵庫へ入れられて便利です◎

蓋付き耐熱容器数年前に購入したIKEAの耐熱ガラス容器が大活躍!
 レンジ調理といえばiwaki 

注意点

  • むね肉の大きさによって、加熱時間を調整しましょう
  • レンジで加熱しすぎると爆発する場合があるので、追加加熱は短時間で様子をみながら調整しましょう
  • やっぱり中まで火を通すことが大切!!
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アレンジは無限大

基本のゆで鶏があれば、あとはソースやドレッシングのアレンジ次第でいろいろな味で楽しめます。

ゆで鶏のいろいろなアレンジ

アレンジしやすいので、ダイエット中の食事はもちろん、おつまみおかずとしての1品にも大活躍間違いなしです。

ちなみに、むね肉1枚(300g)でタンパク質約64g

低脂質・高タンパクのむね肉を手軽に食べられるかんたんゆで鶏レシピ、ぜひお試しください。

 マッスル鶏とは!?